Polyvagal Teori Nedir?
Modern yaşamın bir gerçeği olarak karşımıza çıkan stres, hayatımızın birçok alanını etkileyen bir olgu. Stresin etkileri giderek daha fazla fizyolojik rahatsızlıkla ilişkilendirilmekte ve bu nedenle stresle başa çıkmanın yollarını anlamak önem kazanmaktadır. Bu yazımızda, stresle baş etmede bedenimizin oynadığı bu önemli rolü ve Polyvagal Teorisi ile bu süreci nasıl anlayabileceğimizi keşfedeceğiz.
OTONOM SİNİR SİSTEMİ NEDİR?
Otonom sinir sistemi, kalp atış hızı, sindirim, solunum gibi hayati işlevleri düzenleyen bir sistemdir. Sinir sistemimiz biz farkında olmadan sürekli olarak tehdit olup olmadığını kontrol eder. Stresle veya bir tehdit ile karşılaştığımızda, bedenimizden beynimize önemli bir bilgi akışı gerçekleşir. Otonom sinir sistemi, bu süreçte kritik bir rol oynar ve stres hormonlarının salgılanmasını düzenleyerek bizi bu duruma hazırlar.
POLYVAGAL TEORİ NEDİR?
Otonom sinir sistemi genellikle sempatik ve parasempatik sistem olarak iki ana bölüme ayrılır. Ancak Polyvagal Teorisi, sinir sisteminin evrimleşerek üçüncü bir ağ geliştirdiğini savunur. Dr. Stephen Porges'e göre, bu evrimleşmiş nöral sistem, hayatta kalabilmek için birbirine ihtiyaç duyan memelilerin bu stratejilerini destekleyen sosyal bağlantı sistemidir.
SOSYAL BAĞLANTI SİSTEMİ: Sosyal Bağlantıyı Destekleyen Yol
Bu sistem, yüz, boğaz, orta kulak, kalp ve akciğerin istemsiz kaslarını yönetir. Orta kulak kasları dinlemede, gırtlak ve yutak kasları ifade etmede ve yüz kasları duygu ve niyeti yansıtmada ve anlamada rol oynar. Biz farkında olmadan bu kaslar sayesinde karşı tarafa güvenlik sinyalleri gönderir ve karşı tarafın ses tonu, yüz ifadesinden de güvenli veya tehlikeli olup olmadığına dair sinyaller alırız. Sosyal bağlantı sistemi çalışırken sempatik sinir sistemi engellenir, rahatlamayı ve güveni teşvik eder, kardiyovasküler ve metabolik aktiviteler düzenlenir, savunma sistemi aşağı düzenlenir, sakinleşir, insanlara sarılır onlara bakar ve iyi hissederiz, arka plandaki seslerden insan sesini ayırt etme becerimiz artar. Kendimizi sakin, meraklı, dünyada güvende hissederiz.
SEMPATİK SİNİR SİSTEMİ: Eylemi Destekleyen Yol
İlk sistem işe yaramazsa, tehdit devam ederse devreye giren bu sistem, adrenalin salgılayarak vücudu harekete geçirir. Sindirimi durdurur, enerjiyi eyleme yönlendirir ve savaş/kaç tepkisini hazırlar. Tehdidi önlemek veya çözmek için harekete geçme ihtiyacı hissederiz. Güvenliğimizi koruyabilmek için sosyal bağlantı sistemimiz engellenir; insan sesini duyma, tanıma becerimiz olumsuz etkilenirken, arka plandaki ayak sesi gibi düşük frekanslı sesleri daha rahat duymaya başladığımız bir tetikte olma haline geçeriz.
Sık etkinleşmesi diyafram üstü organlarında sorunlara sebep olabilir. Kronik bir şekilde aktif olduğu durumlarda öfkeli, gergin, korkulu, sıkıntılı hissedebilir; panik atak, öfke sorunları, konsantrasyon kaybı, odaklanmakta güçlük, uyku bozuklukları, yüksek tansiyon, kalp hastalıkları, yüksek kolesterol, bellek bozuklukları, baş ağrısı, boyun, omuz ve sırtta gerginlik gibi rahatsızlıklara sebep olabilir. Dünyayı tehditkar bir yer olarak algılarız.
DORSAL VAGAL SİSTEM: Eylemsizliği Destekleyen Yol
Sürüngenlerle paylaştığımız eski bir sinir ağıdır. Bu sistem, hareketsizliği, kaynakların korunmasını ve sistem kapanmasını yönetir. Tehdit, savaş/kaç tepkisi ile ortadan kaldırılamadığında devreye girerek bizi korur; kaslar uyuşur, nefes yavaşlar ve travma durumlarında disosiyasyona sebep olarak acıyı daha az hissetmemizi sağlar.
Kedi tarafından yakalanan fare bilinçli bir karar vermeden hareketsiz kalır ve ölmüş gibi görünerek bu durumdan kurtulmaya çalışır. Yaşam tehdidi bu eski sinir ağını tetikler. Sürüngenlerin beyni fazla oksijene ihtiyaç duymadığı için hareketsiz duruma geçebilir ve uzun süre soluklarını tutabilir. Bu durum çok fazla oksijene ihtiyaç duyan memeliler için bir seçenek değildir. Memelilerde bu sistem tetiklendiğinde solunum engellenir, kalp atış hızı yavaşlar ve bayılmaya veya disosiyasyona sebep olabilir. Bu sistem diyafram altı organlarını etkilediği için sık etkinleşmesi bağırsak, mide sorunları, depresyon, enerjisizlik, yorgunluk, bellek sorunları, düşük kan basıncı, fibromiyalji, tip 2 diyabet, kilo alımı, umutsuzluk, boşluk hissi gibi semptomlar görülebilir. Yapmak istediğimiz şey doğrultusunda harekete geçmekte zorlanır, kendimizi sıkışmış hisseder, dünyayı yorucu ve anlamsız bulabiliriz.
Sinir sistemimiz bu yöntemlerden birinin işe yaradığını gördükçe bu yolu kullanan sinir ağları güçlenir ve bu tepkiyi verme olasılığımız artar.
GÜVENDE HISSETMEK:
Polyvagal teoriye göre, ne kadar güvende hissettiğimiz, fiziksel ve psikolojik iyiliğimiz için çok önemlidir. Güvende hissetmek, yaratıcı, üretken olma, zor sorunlara çözümler bulma becerilerimiz için bir ön koşuldur. Güvende hissetmek, sadece bilişsel bir süreç değil, aynı zamanda bedenimizin biz farkında olmadan çevreye verdiği tepkilerin bir yansımasıdır ve bu tepkiler kişiler arasında farklılık göstermektedir.
İnsanların potansiyellerini en iyi şekilde kullanmalarına olanak sağlama açısından güvenliğin büyük önemi vardır. Bu bir hiyerarşidir ; önce güvenlik sonra ilişkilerde sağlıklı bağlanma doğal olarak gelir. Sinir sistemimiz bir orkestra şefi gibi davranır ve, “sorun değil bu sistemlerin savunma için görevlendirilmesine gerek yok. Kaynaklar, güç birliği içinde sağlık, gelişme ve hatta keyif almak için kullanılabilir” der.
SOSYAL ETKİLEŞİMLERİN ROLÜ
Memeliler evrimleştikçe hayatta kalabilme, üreme, yavrularını büyütebilme, oynama, genel güvenlik gereksinimleri gibi grup davranışları gerektiren sosyal etkileşimlere bağlı duruma gelmişlerdir. Polyvagal teoriye göre başkalarıyla bağ kurmak ve birlikte sinir sistemimizi düzenlenme yapmak bir biyolojik zorunluluktur.
Porges yukarıdaki üç durumun yanı sıra iki tane de hibrit durumdan bahseder. Bunlardan biri sosyal bağlantı sistemi ile beraber eylem içerisinde olduğumuz durum yani “korku içermeyen mobilizasyonu destekleyen” durumdur. Örneğin dostça rekabet etmek, oyun oynamak gibi. Ötekisi de “korku içermeyen immobilizasyonu destekleyen” durumdur ve sakinlik, güven duygusuyla karakterize edilir. Örneğin sevdiğiniz birinin yanına sakin bir şekilde uzanmamız, birisini kucaklamamız gibi. Sosyal etkileşimler, eylem ve eylemsizlik arasında geçiş regüle olma becerisini geliştirir. Sinir sisteminin esnek olmasını sağlar. Başkalarıyla ilişkilerimizde korkusuzca eyleme geçebilmemizi veya eylemsiz kalmamızı sağlar ve bu durumlar arasında geçiş yapabilmesini kolaylaştırır.
Sosyal etkileşim ihtiyaçlarını güvenlik ihtiyaçları ile dengelemek için savunmaların ne zaman kapatılacağını ve ne zaman tekrar açılacağını bilmek gerekir. Savunmalarımızı ne zaman kapatırız? Ne zaman bir başkasının yanında güvende hissederiz? Güvenle ne zaman uyuyabiliriz? Sosyal etkileşimler kendimizi güvende hissederek bir başkasının kollarına bırakma ya da geri çekilerek kendimizi koruma gibi güvenlik ya da tehlike işaretlerini sürekli olarak iletir. Bu dinamik ve etkileşimli süreci Porges, “nöro-sepsiyon” olarak tanımlar.
Nöro-sepsiyon ve interesepsiyon nedir?
Nöro-Sepsiyon, sinir sistemimizin, duyular aracılığıyla farkındalık gerektirmeden çevremizdeki kişilerin ve durumların güvenli veya tehlikeli olup olmadığına dair ipuçlarını değerlendirdiği bir süreçtir.
İnterosepsiyon, açlık, susuzluk gibi temel ihtiyaçlarımız hakkında sinyaller almamıza olanak tanırken, aynı zamanda acı hissi, nefes alma ritmimiz, kalp atış hızımız, vücut sıcaklığımız ve kas gerginliğimiz gibi içsel değişimlere duyarlı olmamızı sağlar. İnterosepsiyon, duygusal durumlarımızı, stres seviyemizi ve genel sağlığımızı anlamamıza yardımcı olabilir. İç algımıza dikkat ettiğimizde başkalarıyla ve çevremizdeki dış çevreyle ilişkilerimizi olumlu yönde etkileyecek şekilde geliştirebiliriz.
Örneğin, şiddetli bir mide ağrısı karmaşık sorunları düşünme ve çözme yeteneğimizi sınırlayabilir. Ancak, bu durumu sadece bir semptom olarak görmek yerine, bedenimizin bize bir şey anlatmaya çalıştığını anlamak önemlidir. Ağrınız arttığında problem çözme becerimizin sınırlanmasının yanı sıra sempatik sinir sisteminizi uyararak sosyal etkileşimlerimizi de etkiler. Sempatik sinir sistemimiz uyarıldığında savaşmaya veya kaçmaya hazırlandığımıza dair karşı tarafa ipuçları veririz. Bu durum başkalarına bize yakın olmanın güvenli olup olmadığını açıkça ifade eder. İnterosepsiyonun bilincinde olarak, bu tür bedensel sinyalleri anlamak ve yönetmek, sosyal etkileşimlerimizi olumlu bir şekilde etkileyebilir ve güvenli bağlanmayı kolaylaştırabilir.
NE ZAMAN TETİKLENDİĞİMİZİ ANLAMAK
Genellikle sinir sistemimizi savunma durumuna geçiren ipuçlarıyla bombardıman altında olduğumuzun farkında olmayız. Çevrede nelerin sinir sistemimizi savaş/kaç durumuna soktuğunu ya da güvenlik durumuna geçmemize ve sosyal bağlantı sistemini devreye sokmasına izin verdiğini ya da hangi özelliklerin korkuyla eylemsizlik durumuna geçmeyi ve disosiyasyonu tetiklediğini öğrenmeye başlayabiliriz. Örneğin önemli bir proje yetiştirmemiz gerekirken bir türlü başlayamaz ve erteleriz. Zihnimiz hemen yapmamızı söylese de bedenimiz başka bir şey söylüyor olabilir. Sinir sistemimizin uyarılması sonucu geçtiğimiz eylemsizlik hali bizi ertelemeye itebilir.
Bedenimiz sürekli olarak çevreye tepki verir. Bu tepkileri doğru okuyarak, rahatsız olduğumuz durumun nedenini anlamak ve tetikleyicileri ortadan kaldırmak, sinir sistemimizdeki aşırı uyarılmayı azaltabilir. Bu da işlevsel bir şekilde gevşememize, etkileşimde bulunmamıza ve sosyal etkileşimlerden tam anlamıyla yararlanmamıza olanak tanır.
Sinir sistemimizi bir otobanda gitmek gibi düşünelim. Sosyal bağlantı sistemimiz şeritlerin içinde önümüzdeki yoldur yan şeritler ise bir tarafı sempatik (aşırı uyarılma hali) bir tarafını da parasempatik sinir sistemimizin (az uyarılma hali) aktif olduğu hal olarak düşünebiliriz. Şeritten çıktığımızı fark etmek hangi tarafa doğru yöneldiğimizi anlarsak bedenimizin şeride geri dönmek için ne yapmaya ihtiyaç duyduğunu daha iyi anlarız.
BEDENİMİZİ TAKDİR ETMEK
Bazen bir tehditle karşı karşıya kaldığımızda bu durumdan çıktıktan sonra kendimize daha iyi bir tepki vermediğimiz için kızarız. Bu refleksif tepkisinin bizi korumak için olduğunu anlamak çok önemlidir. Nörolojik olarak verebileceğin en uyumsal yanıtı bizim için vererek bizi daha fazla zarar görmekten, acı çekmekten korur.
Kültürümüz düşünce ve beyine, duyular ve bedenden daha çok önem verir. Bu da bizim bedenimizin ihtiyaçlarını anlamamızı zorlaştırabilir. Örneğin röportaj yapmayı sevmeyen bir kişiyi düşünün. Fizyolojisi değişmeye başlar, kalp atışı artar ve bu durumdan çıkmak ister. Fizyolojiniz eylemi destekler ama bir eylemde bulunmazsınız. Bu uyumsuzdur. Bu bize bedenimizin ihtiyacını göz ardı etmeyi öğretir. Ayağa kalkıp hareket etmek istesek de kendimize daha uzun oturmamızı söyleriz. Sıkıştığımızda tuvalete gitmeyi ya da acıktığımızda yemek yemeyi erteleriz. Bu dürtü ve duyumları reddettiğimizde fizyolojik süreçleri düzenlemeye çalışan geri bildirim döngüsünü engeller.
Bedenimizin bize söylediklerini reddetmeye çalışmak yerine bedenimizin tepkilerine saygı duymamız gerekir. Bunu yaptığımızda daha rahat hissedeceğimiz yerlere gitmek, daha güvende hissettiğimiz insanlarla zaman geçirmek için farkındalığımızı ve istemli davranışlarımızı kullanabiliriz.
Stresle başa çıkma sürecinde bedenimizin dilini anlamak, Polyvagal Teorisi'nin sunduğu perspektif ile mümkün hale gelir. Bu bilinçli yaklaşım, sosyal etkileşimlerimizi olumlu bir şekilde etkilerken, güvenli bağlanma ve stresle başa çıkma becerilerimizi artırır. Bedenimizin bize anlatmak istediği şeylere kulak vererek, daha sağlıklı ve dengeli bir yaşamın kapılarını aralarız.
